Chaise du bureau : Comment réduire le mal de dos ?
S’asseoir sur une chaise de bureau pendant de longues périodes peut certainement provoquer des douleurs lombaires ou aggraver un problème de dos existant. La raison principale en est que la position assise, sur une chaise de bureau ou en général, est une posture statique qui augmente la tension dans le dos, les épaules, les bras et les jambes, et en particulier, peut ajouter de grandes quantités de pression aux muscles du dos et aux disques vertébraux.
Lorsque l’on est assis sur une chaise de bureau pendant une longue période, la tendance naturelle de la plupart des gens est de s’affaler sur la chaise, et cette posture peut entraîner une tension excessive des ligaments de la colonne vertébrale et mettre à rude épreuve les disques et les structures environnantes de la colonne vertébrale. Avec le temps, une mauvaise posture assise peut endommager les structures de la colonne vertébrale et contribuer à la douleur dorsale ou l’aggraver.
[movedo_title heading_tag= »h2″ heading= »h2″]Lignes directrices pour l’installation de chaise de bureau[/movedo_title]
Un siège de bureau ergonomique est un outil qui, lorsqu’il est utilisé correctement, peut aider à maximiser le soutien du dos et à maintenir une bonne posture en position assise. Cependant, il ne suffit pas de posséder une chaise de bureau ergonomique, il faut aussi l’adapter aux proportions du corps de l’individu pour améliorer son confort et réduire l’aggravation de sa colonne vertébrale.
La première étape de la mise en place d’une chaise de bureau consiste à déterminer la hauteur souhaitée du bureau ou du poste de travail de l’individu. Cette décision est principalement déterminée par le type de travail à effectuer et par la taille de la personne qui utilise la chaise de bureau pro. La hauteur du bureau ou du poste de travail lui-même peut varier considérablement et nécessitera un positionnement différent de la chaise de bureau, ou un type différent de chaise ergonomique.
Une fois le poste de travail situé, l’utilisateur peut ajuster la chaise de bureau en fonction de ses proportions physiques. Voici les principales lignes directrices – synthétisées – pour s’assurer que le siège de bureau et la zone de travail sont aussi confortables que possible et qu’ils causent le moins de stress possible à la colonne vertébrale
Mesure des coudes
Commencez par vous asseoir confortablement aussi près que possible de votre bureau, de manière à ce que le haut de vos bras soit parallèle à votre colonne vertébrale. Posez vos mains sur votre plan de travail (par exemple, bureau, clavier d’ordinateur). Si vos coudes ne sont pas à un angle de 90 degrés, réglez la hauteur de votre chaise de bureau soit vers le haut soit vers le bas.
Mesure de la cuisse
Vérifiez que vous pouvez facilement glisser vos doigts sous votre cuisse au bord avant du siège de bureau. Si elle est trop serrée, vous devez soutenir vos pieds à l’aide d’un repose-pieds réglable. Si vous êtes d’une taille inhabituelle et qu’il y a plus d’une largeur de doigt entre votre cuisse et la chaise, vous devez surélever le bureau ou la surface de travail afin de pouvoir augmenter la hauteur de votre chaise de bureau.
Mesure du mollet
Les fesses poussées contre le dossier de la chaise, essayez de passer votre poing serré entre le dos de votre mollet et l’avant de votre chaise de bureau. Si vous ne pouvez pas le faire facilement, c’est que la chaise de bureau est trop profonde. Vous devrez ajuster le dossier vers l’avant, insérer un support lombaire (comme un coussin de soutien lombaire, un oreiller ou une serviette enroulée) ou vous procurer une nouvelle chaise de bureau.
Support lombaire
Vos fesses doivent être pressées contre le dossier de votre chaise, et il doit y avoir un coussin qui fait que le bas de votre dos se cambre légèrement afin que vous ne vous affaliez pas vers l’avant ou que vous ne vous affaliez pas sur la chaise en vous fatiguant avec le temps. Ce soutien du bas du dos sur la chaise de bureau est essentiel pour minimiser la charge (la tension) sur votre dos. Ne vous abaissez jamais vers l’avant sur la chaise de bureau, car cela exerce une contrainte supplémentaire sur les structures du bas du dos, et en particulier sur les disques lombaires.
Niveau des yeux au repos
Fermez les yeux en vous asseyant confortablement, la tête tournée vers l’avant. Ouvrez lentement les yeux. Votre regard doit être dirigé vers le centre de votre écran d’ordinateur. Si votre écran d’ordinateur est plus haut ou plus bas que votre regard, vous devez le lever ou l’abaisser pour réduire la tension sur la partie supérieure de la colonne vertébrale.
Accoudoir
Réglez l’accoudoir du siège de bureau de manière à ce qu’il soulève légèrement vos bras au niveau des épaules. L’utilisation d’un accoudoir sur votre chaise de bureau est importante pour soulager la partie supérieure de votre colonne vertébrale et vos épaules, et elle devrait vous permettre de vous affaler moins facilement sur votre chaise.
[movedo_title heading_tag= »h2″ heading= »h2″]Restez actif pour réduire les douleurs dorsales au bureau[/movedo_title]
Quel que soit le confort d’une chaise de bureau, une posture statique prolongée n’est pas bonne pour le dos et contribue souvent aux problèmes de dos et aux tensions musculaires.
Pour éviter de maintenir le dos dans une seule position pendant une longue période, pensez à vous tenir debout, à vous étirer et à marcher pendant au moins une ou deux minutes toutes les demi-heures. Même un étirement rapide ou un mouvement minimal, comme aller à la fontaine d’eau ou aux toilettes, peut aider.
Une marche de vingt minutes est encore plus utile, car elle favorise une bonne circulation sanguine qui apporte des nutriments importants à toutes les structures vertébrales.
En fin de journée et en complément, il peut également être intéressant de s’asseoir confortablement dans un endroit calme et de pratiquer ce que l’on appelle le palper rouler. Cette technique de massage consiste à détendre très rapidement une tension musculaire ou une contracture, et à amener un mieux être dès la fin de votre journée de travail. Sur le long terme, pratiquer régulièrement le palper rouler est très bénéfique.
Celui-ci vous permettra d’éviter les rechutes désagréables produisant douleurs et tensions au niveau de votre corps. En effet, améliorer l’élasticité de votre peau, faire un drainage lymphatique sont extremement efficaces.
[movedo_title heading_tag= »h2″ heading= »h2″]Alternatives aux chaises de bureau traditionnelles[/movedo_title]
Bien que cet article porte sur les chaises de bureau traditionnelles, certaines personnes préfèrent des chaises plus actives et ergonomiques, comme une chaise suédoise pour s’agenouiller ou un ballon d’exercice suisse.
Alors qu’une chaise de bureau traditionnelle est conçue pour fournir un soutien complet, ces alternatives aident à promouvoir une bonne posture sans soutien dorsal. Elles nécessitent également une utilisation plus active des muscles (par exemple pour l’équilibre et pour s’asseoir en position verticale). Si vous avez une blessure au dos ou d’autres problèmes de santé, il est conseillé de consulter votre médecin avant d’utiliser l’un de ces types de chaises.
Il n’existe pas de type de chaise de bureau qui soit optimal pour tous les patients, et les gens doivent déterminer leurs préférences individuelles en matière de confort tout en suivant les directives expliquées dans cet article pour favoriser une bonne posture et un bon soutien du dos lorsqu’ils sont assis sur une chaise de bureau.
